Бұл жазба автоматты түрде аударылған. Бастапқы тіл: Орысша
Жақында Google, Apple, Xiaomi және олармен бірге көптеген құрылғыларға дайын және микробағдарламаға енгізілген тыныс алу жаттығуларын қосты. Мұның өзі қазірдің өзінде физиотерапияның осы түрін халықаралық деңгейде мойындауды, жалпы алғанда да, мобильді дамуда да керемет көрсетеді. Мен бұдан әрі тиісті теориядан аулақ болуға тырысамын және тәжірибені жеке және кәсіби (бұрынғы жаттығу терапевті және спорттық медицина ретінде) көп жылдық тәжірибеме сүйене отырып айтамын.
Сіз әрқашан ағымдағы деңгейді диагностикалаудан бастауыңыз керек. Су астында қанша уақыт дем ала алмайсыз? Немесе ауа нашар жерде деміңізді ұстаңыз ба? Немесе баспалдақпен көтерілгенде қанша дем алмау керек?
Дәлірек айтқанда, дененің бұл параметрі деп аталатындарды көрсетеді. Сізге тыныш күйде (мысалы, төбелестен немесе жыныстық қатынастан кейін бірден емес) смартфонға немесе сағатқа секундомерді қосу керек, мүмкіндігінше дем алыңыз, дем алуды мүмкіндігінше ұстаңыз және осы уақытты өлшеңіз, жинақталған дем шығарудың соңына дейін, мұқият, фанатизмсіз, ол да, жақсы да болады. Шын мәнінде, бұл жағдайда су астына кәдімгі сүңгуді модельдеу мерзімі есептеледі. Сіз қызығушылық үшін Генче сынамасын жасай аласыз-бұл дем шығаруды кешіктіру уақыты. Олар белгілі бір адамның аралас гиперкапния мен гипоксияға төзімділігін бірдей көрсетеді. Жаттығуларды жеке есептеу үшін штанганың сандары жеткілікті.
Бұл кестеде дені сау және жас ересектерге арналған үлгі нормалары көрсетілген.
Шамамен 15 жыл бойы мен күн сайын тыныс алу жаттығуларымен айналысамын, тіпті қаламасам да, әдет пайда болды. Мен оларсыз қалай аман қалатынымды бірнеше рет білмейтінімді мойындайтын едім. Менде сәл кідіріс бар, небәрі 180 секунд, ал көптеген таныс фридиверлер мен йогилер үшін бұл 5 минуттан асады.
Қажетті теорияның минимумы қазір болады. Соңғы жылдары мен үшін өте үлкен пичалька, барлық пациенттер, тіпті профессорлар адам ағзасының қалыпты жұмыс істеуі үшін оттегі ғана емес, көмірқышқыл газы да қажет екенін білмейді. Өкпеде оттегі молекулалары біздің қанымыздан гемоглобин молекулаларына жабысып, оны жасушаларға жеткізеді, бірақ оттегі молекуласы осы гемоглобиннен қандай да бір жолмен бөлінуі үшін ішкі сенсорлармен анықталған қандағы көмірқышқыл газының концентрациясы қажет. Егер СО2 аз болса, онда оттегі гемоглобиннен ешқандай жолмен шыға алмайды және артериялар мен тамырларда кем дегенде бір тонна таза оттегі болса да, дене "оттегінің ашығуын" сезінеді. Сондықтан көмірқышқыл газының жоғарылауы оттегінің жалпы ассимиляциясына көмектеседі.
Оқуды бастайық. Мен жаттығуларды бетпе-бет немесе екі жақты бейне байланыс арқылы үйренуге дағдыланғанмын, бірақ мұны да байқап көрейік.
Тыныс алу гимнастикасындағы ең маңызды дағды-тыныс алу ритағын басқару. Тыныс алу циклі фазаларды қамтитынын бәрі біледі: тыныс алу, кідірту, дем шығару және одан да көп кідірту.
Алдымен деп аталатынды жасауға тырысайық. үшбұрышты тыныс алу. Мұрынмен 4 санау немесе секунд дем алу керек, тыныс алуды 4 секунд ұстаңыз, содан кейін 4 санау үшін де, мұрын немесе ауызбен де қалағаныңызша дем шығарыңыз. Сіз алдымен секундомермен жасай аласыз, бірақ содан кейін сыртқы құрылғыларға тәуелді болмас үшін санауды интуитивті түрде жүргізген дұрыс. Мұндай үшбұрыштардың 3-5-ін бірінші рет жасау керек. Содан кейін сіз өзіңіздің секундтарыңызды (40, 60, 100 немесе қанша болғаныңызды) үш бөлікке бөліп, біздің есептелген штанганы қолдануыңыз керек. Және дем алыңыз, сәйкесінше 20 секундқа, 20 секундқа кідіртіңіз немесе санаңыз, ақырында тағы жиырма секунд дем шығарыңыз. Бірақ бірден, бірінші рет максимумға жету мүмкін емес. Алдымен 4 немесе 5 есепте, тыныш, біртіндеп, асықпаңыз, плиз.
Егер түсініксіз болса, онда тағы бір Нұсқаулық бейне.
Содан кейін біз "төртбұрышты тыныс алу" жаттығуын жасаймыз, сол штанганы пропорционалды түрде төрт бөлікке бөлеміз. Ингаляция-дем шығару ұзақтығы секундтармен біртіндеп артады: 4 секундтан 6-8-10 дейін және т. б.
Түсіну дәрежесін арттыру үшін тағы да көптеген бейнелер бар, сонымен қатар ешкімді жарнамаламау үшін әртүрлі.
Тыныс алуды субъективті түрде тыныс алу қажеттілігіне дейін жасаймыз. Үшбұрышты немесе төртбұрышты жаттығулар кезінде біз фазалардың ұзақтығын шамамен 1-2 күн сайын 0,5-1 секундқа арттырамыз. Бұл тезірек мүмкін, ең бастысы – бұл шамадан тыс болмайтынына сенімді болу.
Ингаляция кезінде психикалық күй белсендіріледі, ал дем шығару кезінде тыныштық пайда болады, ал кідірістер "қозу-релаксацияны"үйлестіреді. Тыныс алу ритағын ерікті түрде орнату, онда салыстырмалы түрде қысқа ингаляция кезеңі ұзағырақ дем шығарумен және одан кейінгі үзіліспен ауысады, айқын жалпы тыныштыққа қол жеткізуге болады.
Керісінше, тыныс алудың ұзағырақ кезеңін қамтитын тыныс алу түрі, тыныс алудың біршама кешігуі және дем шығарудың салыстырмалы түрде қысқа кезеңі жүйке жүйесінің белсенділігі мен дененің барлық функцияларының жоғарылауына әкеледі. Шаршау азаяды және өнімділік артады. Мен сондай-ақ тыныс алудың әртүрлі түрлерін өз талғамыңызға тексеруді ұсынамын. Өкінішке орай, Мен бұл сандық қатынастар туралы қатаң ғылыми деректер таба алмадым, тек йоганың барлық түрлері бар.
Тыныс алу гимнастикасы (DG) әдістерін қолдану қазіргі уақытта немесе өмірдің белгілі бір кезеңінде әрқайсымызда үнемі болатын өз күйін неғұрлым мақсатты және саналы түрде "бағдарламалауға" көмектеседі. Және бұл минут та. Демек, әртүрлі аурулар мен әртүрлі міндеттер үшін көптеген ғылыми дәлелдер мен медициналық дәлелдер.
Дегенмен, психосоматикалық тыныс алудың өзін-өзі реттеуінің ең жылдам әрекет ететін әдістері, оны бұрыннан бар эмоционалдық күйзелісті азайту үшін де, денсаулықты және "энергияны" күнделікті жақсарту үшін де қолдануға болады (астения мен депрессиясыз күй), бір қызығы, бұлшықет кернеуімен саналы гипоксиялық жаттығулар емес, жай ғана бақылау (саналы) және "санау" тынысы.
И. п. қолыңызды тізеңізге қойып, ыңғайлы, ыңғайлы отырыңыз. Тыныс алуды сезінуге тырысыңыз: мұрын-жұтқыншақта, кеудеде, іште. Қолыңызды кеудеге қойып, оның қалай қозғалатынын көруге болады. Әдетте мұрын қуысында тыныс алу сезіледі. Ингаляцияны дем шығарудан ажырата білу керек, содан кейін әдісті орындауға кірісу керек. Сіз дем алған кезде, ақыл — ойыңыз бойынша, дем шығарған кезде "дем алу" немесе "бір рет" - "дем шығару" немесе "екі"деп айту керек. Бұл сөздердің орнына "жүз" және "бір", "жүз" және "екі" деп айтуға болады, осылайша 100-ге дейін , содан кейін қайтадан 1-ден "жүзге"дейін. Мұндай циклдарды 5-10 минут ішінде кем дегенде 3-4 жасау керек. Бұл седативті және тіпті ұйықтататын әсер етеді, Мен оқыған жүздеген пациенттерде тексерілген.
Тағы да, не болып жатқанын түсіну үшін біраз теория қажет. Тыныс алу релаксациясының әсері келесідей: кез-келген күйзеліс кезінде адамның сезімдері мен ойлары бір сәттік, жанжалды жағдаймен және тиісті жағымсыз эмоциялармен толығымен айналысады. Сананың зейінін шоғырландыру, мысалы, ауа немесе кеуде қозғалысыныңмақты сезіміне, денсаулық пен тыныштықты таза арифметикалық түрде арттырады-өмірлік және сезілетін әл-ауқатты қосу арқылы жағымсызды азайту арқылы. Саналы деңгейде болып жатқан нәрсені вербализациялау (айту) болған кезде, тыныс алуды реттеудің субкортикалық орталықтары мидың лимбиялық (эмоционалды) бөлігіне жақын орналасқан кортикальды сөйлеу орталықтарымен нейронаралық байланыстар түзеді, Бұл тыныштық пен релаксация эмоциясын береді. ЭЭГ мұны бірнеше рет көрсетті және BOS тренингтерінде интерактивті түрде байқауға болады.
Адам тыныс алуға шоғырлану кезінде гимнастика кезінде және одан кейін өзін жақсы сезінеді, өйткені мидың осы сезіммен байланысты бөлігі ғана белсенді жұмыс істейді, ал екіншісі, әлдеқайда үлкен, жартылай ұйықтайды, демалады, "ұйқысыз ұйықтайды", - дейді Павлов и. п.
Осылайша, нейрофизиология және психотерапия теориясы тұрғысынан, ерік, сана және бейсаналық-таныс жағымсыз эмоционалды реакциялар арасындағы өзара әрекеттесу мен өзара түсіністікті жақсарту алынады. Содан кейін сіз өзіңізді игеруді тек ақылмен қалайсыз және сиқыр сияқты жағымды тыныштық келеді! Әрине, бұл тыныс алуға назар аудару әдеттегіден кем дегенде 2-3 есе және әдетте кем дегенде 2-3 минут болған жағдайда ғана мүмкін болады. Шын мәнінде, сіз бұл жаттығуларды неғұрлым көп жасасаңыз (әсіресе олар өмір салтының бір бөлігі болса), соғұрлым өзіне деген сенімділік күшейіп, жан мен дененің денсаулығы күшейеді. Күніне 24 сағат саналы түрде дем алудың қажеті жоқ.
Тыныс алу гимнастикасының әртүрлі түрлерінің тиімділігі туралы көптеген ғылыми дәлелдер бар, 340.000-нан астам ағылшын және орыс тілділер көп, 33.900 әзірге шамамен. Өте жақсы патенттер де әртүрлі.
Қазір нарықта тыныс алу гимнастикасы туралы көптеген мобильді қосымшалар бар және жыл сайын олардың саны артып келеді, Мен де тоқтамаймын, содан кейін жеке мақала жазу керек. Мен екеуін атап өтемін - жаңа көңілді және ескі, миллиондаған жүктеулермен.
Сіз әлі де патенттер мен мобильді қосымшаларды жаңа тыныс алу туралы және барлық медициналық және биологиялық технологиялар туралы жаза аласыз. Оңай және.APK ең тиімді қосымшаларды зерттеп, ТРИЗ арқылы одан да жақсы, пайдалы және пайдалы деп ойлаңыз.
Недавно Google, Apple, Xiaomi и иже с ними добавили во многие свои устройства уже готовые к употреблению и встроенные в прошивку упражнения с дыханием. Одно это прекрасно показывает уже теперь международное признание этого вида лечебной физкультуры, как вообще, так и в мобильной разработке. Буду далее стараться изо всех сил избегать соответствующей теории и расскажу практику, исходя из своего многолетнего опыта, личного и профессионального (как бывшего врача ЛФК и спортивной медицины).
Начинать нужно всегда с диагностики текущего уровня. Сколько времени вы можете не дышать под водой? Или задержать дыхание там, где плохой воздух? Или сколько не задыхаться при подъёме по лестнице?
Более точно этот параметр организма покажет т.н. проба Штанге, она несложная. Нужно в спокойном состоянии (не сразу после драки или секса, например) включить секундомер в смартфоне или часах, максимально вдохнуть, задержать дыхание, насколько сможете и измерить это время, вплоть до конца выдоха накопленного, осторожно, без фанатизма, как получится, так и хорошо. По сути, при этом происходит подсчёт срока имитации обычного ныряния под воду. Можно сделать ради интереса ещё пробу Генче – это время задержки на выдохе. Они почти одинаково показывают устойчивость данного человека к смешанной гиперкапнии и гипоксии. Для индивидуального расчёта упражнений достаточно цифр штанги.
В этой таблице показаны нормы проб для здоровых и молодых людей.
Примерно 15 лет я каждый день занимаюсь дыхательными упражнениями, даже если не хочу, привычка образовалась. Я бы даже признался, что без них несколько раз не знаю, как бы выжил. У меня небольшая задержка, всего 180 секунд, а у многих знакомых фридайверов и йогов она более 5 минут.
Минимум нужной теории сейчас будет. Очень гиперогромная в последние годы для меня пичалька, что не все пациенты и даже профессора знают, что для нормального функционирования организма человека нужен не только кислород, но и углекислый газ. В легких молекулы кислорода прикрепляются к молекулам гемоглобина из нашей крови, чтобы доставить его к клеткам, но, чтобы молекула кислорода смогла хоть как-то оторваться от этого гемоглобина, нужна, определённая внутренними сенсорами, концентрация углекислого газа в крови. Если же СО2 мало, то кислород никак не сможет оторваться от гемоглобина и организм будет испытывать «кислородное голодание» даже при наличии хоть тонны чистейшего кислорода в артериях и венах. Поэтому повышение углекислоты так помогает общему усвоению кислорода, в итоге.
Приступим к обучению. Я привык учить упражнениям очно или по двусторонней видеосвязи, но попробуем и так.
Самый главный навык в дыхательной гимнастике – это управление ритмом дыхания. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы: вдоха, паузу, выдох и еще паузу.
Для начала попробуем сделать т.н. треугольное дыхание. Нужно вдохнуть носом на 4 счёта или секунды, задержать дыхание на 4 секунды и потом плавно выдохнуть на 4 счёта тоже, либо носом либо ртом, как больше нравится. Можно сначала с секундомером, но потом лучше просто интуитивно примерно вести счёт, чтобы не зависеть от внешних устройств. Нужно первый раз сделать 3-5 таких треугольников. Потом нужно будет употребить нашу посчитанную пробу Штанге, разделив именно ваши секунды (40, 60, 100 или сколько там было) на три части. И делать вдох, соответственно, на 20, паузу на 20 секунд или счётов и, наконец, ещё двадцать сек выдыхать. Но сразу, с первого раза нельзя идти на максимум, категорически. Сначала на 4 или 5 счётов, тихо, постепенно, не спешите, плиз.
Если малопонятно, то вот тогда ещё обучающее видео.
Затем также сделаем упражнение "квадратное дыхание", поделив при этом тот самый Штанге на четыре части пропорционально. Длительность вдоха-выдоха в секундах повышаем тоже постепенно: от 4 секунд до 6-8-10 и т. д.
Для повышения градуса понимания много-много опять видео и тоже разное, чтобы не рекламировать никого.
Задержки дыхания субъективно делаем до потребности сделать вдох. По мере тренировки треугольного или квадратного увеличиваем длительность фаз примерно каждые 1-2 дня на 0,5 - 1 секунду. Можно и быстрее, главное – быть уверенным, что так будет не чрезмерно.
Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение, а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.
И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость уменьшается, а работоспособность увеличивается. Тоже очень рекомендую проверить на свой вкус разные типы задержек дыхания. К сожалению, строгих научных данных про эти цифровые соотношения мной не найдены, только есть всякие йоговские.
Применение техник дыхательной гимнастики (ДГ) помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту тоже. Отсюда и огромное количество научных данных и медицинских доказательств при разных болезнях и для разных задач.
Однако самыми быстродействующими способами психосоматической дыхательной саморегуляции, который можно применять, как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» (состояния без астении и депрессии) является, как ни странно, не сознательные гипоксические тренировки с напряжением мышц, а просто наблюдающее (осознающее) и «подсчитывающее» дыхание.
И.П. Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Привычнее всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете — «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 100 , а потом опять с 1 до «ста». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Это оказывает седативный и даже снотворный эффект, проверено на сотнях обученных мной пациентов.
Опять нужно немного теории, чтобы понимать, что происходит вообще. Эффект дыхательной релаксации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически — вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного и ощущаемого самоЧувствия. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга, давая эмоцию успокоения и релаксации. ЭЭГ много раз это показывало, а в тренингах БОС можно наблюдать интерактивно.
Человек лучше себя чувствует во время и после гимнастики во время концентрации на дыхании, ещё и потому, что активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, частично спит, отдыхает, идёт «сон без сна», как говорил Павлов И.П.
Таким образом, с точки зрения теории нейрофизиологии и психотерапии, получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие придёт! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и, как правило - минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать эти упражнения (особенно если они станут частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.
Есть много научных данных про эффективность разных типов дыхательной гимнастики, более 340.000 англоязычных уже и русскоязычных немало, 33.900 пока примерно. Весьма хороших патентов тоже много разных.
Сейчас на рынке очень много мобильных приложений про дыхательную гимнастику и каждый год их число растёт, не буду тоже таки останавливаться, нужно тогда отдельную статью писать. Два отмечу – новое весёлое и старое, с миллионом скачиваний.
И можно ещё писать патенты и мобильные приложения новые про дыхание и про всякие медицинские и биологические технологии. Хотя легко и .apk сделать, изучив самые прибыльные аппликации и, подумавши, сделать через ТРИЗ ещё лучше, прибыльнее и полезнее.
Бөлісу
