The post has been translated automatically. Original language: Russian
Recently, Google, Apple, Xiaomi and others like them have added breathing exercises to many of their devices that are ready-to-use and embedded in the firmware. This alone perfectly shows the international recognition of this type of physical therapy, both in general and in mobile development. I will continue to try my best to avoid the relevant theory and tell the practice based on my many years of experience, personal and professional (as a former doctor of physical therapy and sports medicine).
You should always start with the diagnosis of the current level. How long can you not breathe underwater? Or hold your breath where the air is bad? Or how much not to suffocate when climbing the stairs?
More precisely, this parameter of the body will show the so-called Barbell test, it is simple. You need to turn on the stopwatch in your smartphone or watch in a calm state (not immediately after a fight or sex, for example), inhale as much as possible, hold your breath as much as you can and measure this time, right up to the end of the accumulated exhalation, carefully, without fanaticism, as it turns out, and well. In fact, at the same time, the period of imitation of ordinary diving is calculated. You can do another Genche test for the sake of interest – this is the delay time on exhalation. They almost equally show the resistance of a given person to mixed hypercapnia and hypoxia. For individual calculation of exercises, the numbers of the barbell are enough.
This table shows the sample rates for healthy and young people.
For about 15 years, I've been doing breathing exercises every day, even if I don't want to, the habit has formed. I would even admit that I don't know how I would have survived without them several times. I have a short delay, only 180 seconds, and many freedivers and yogis I know have it for more than 5 minutes.
There will be a minimum of the necessary theory now. It has been a very hyperbolic thing for me in recent years that not all patients and even professors know that for the normal functioning of the human body, not only oxygen is needed, but also carbon dioxide. In the lungs, oxygen molecules attach to hemoglobin molecules from our blood to deliver it to the cells, but in order for the oxygen molecule to somehow break away from this hemoglobin, the concentration of carbon dioxide in the blood, determined by internal sensors, is needed. If there is little CO2, then oxygen will not be able to break away from hemoglobin in any way and the body will experience "oxygen starvation" even if there is at least a ton of pure oxygen in the arteries and veins. Therefore, increasing carbon dioxide helps the overall absorption of oxygen, as a result.
Let's start learning. I'm used to teaching exercises face-to-face or via two-way video, but let's try it this way.
The most important skill in breathing exercises is controlling the rhythm of breathing. Everyone knows that the breathing cycle includes phases: inhalation, pause, exhalation and another pause.
To begin with, let's try to do the so-called triangular breathing. You need to inhale through your nose for 4 counts or seconds, hold your breath for 4 seconds and then gently exhale for 4 counts too, either through your nose or mouth, as you like. You can use a stopwatch at first, but then it's better to just intuitively keep track of something so as not to depend on external devices. It is necessary to make 3-5 such triangles for the first time. Then you will need to use our calculated sample of the Barbell, dividing exactly your seconds (40, 60, 100 or whatever it was) into three parts. And inhale, respectively, for 20, pause for 20 seconds or more, and finally exhale for another twenty seconds. But immediately, from the first time, you can not go to the maximum, categorically. First on 4 or 5 accounts, quietly, gradually, take your time, pliz.
If it's not clear, then here's another tutorial video.
Then we will also do the "square breathing" exercise, while dividing the same Barbell into four parts proportionally. The duration of inhalation and exhalation in seconds is also increased gradually: from 4 seconds to 6-8-10, etc.
To increase the degree of understanding, there are many, many videos again and also different, so as not to advertise anyone.
We subjectively hold our breath until we need to inhale. As we train the triangular or square, we increase the duration of the phases approximately every 1-2 days by 0.5 - 1 second. It can be faster, the main thing is to be sure that it will not be excessive.
During inhalation, the mental state is activated, and when exhaling, calming occurs, and pauses harmonize "arousal-relaxation". By arbitrarily setting a breathing rhythm in which a relatively short inhalation phase alternates with a longer exhalation and the pause that follows, it is possible to achieve pronounced general calm.
Conversely, the type of breathing that includes a longer inhalation phase with some delay in inhaling and a relatively short exhalation phase leads to increased activity of the nervous system and all body functions. Fatigue decreases and performance increases. I also highly recommend checking the different types of breath delays to your taste. Unfortunately, I have not found strict scientific data about these digital ratios, only there are all sorts of yogic ones.
The use of breathing exercises (DH) techniques helps to carry out a more purposeful and conscious "programming" of one's condition, which at the moment or for a certain period of life occurs in each of us constantly. And this minute, too. Hence the huge amount of scientific data and medical evidence for different diseases and for different tasks.
However, the fastest-acting methods of psychosomatic respiratory self-regulation, which can be used both to reduce existing emotional distress and to improve daily health and so-called "energy" (states without asthenia and depression) is, oddly enough, not conscious hypoxic training with muscle tension, but simply observing (aware) and "counting" breath.
I.P. Sit comfortably, comfortably, with your hands on your knees. Try to feel your breath: in the nasopharynx, in the chest, in the abdomen. You can put your hand on your chest and watch how it moves. Breathing is most commonly felt in the nasal cavity. You need to be able to distinguish between inhalation and exhalation and then proceed to the implementation of the method. When you inhale, then mentally, to yourself, you should say "inhale" or "once", when you exhale — "exhale" or "two". Instead of these words, you can say "one hundred" and "one", "one hundred" and "two", and so on to 100, and then again from 1 to "one hundred". Such cycles should be done at least 3-4 within 5-10 minutes. It has a sedative and even hypnotic effect, tested on hundreds of patients trained by me.
Again, it takes a bit of theory to understand what's going on in general. The effect of respiratory relaxation is as follows: during any distress, a person's feelings and thoughts are completely occupied with a momentary, conflict situation and corresponding negative emotions. The concentration of consciousness's attention, for example, on the rhythmic sensation of air movement or chest increases health and calmness purely arithmetically — by subtracting the unpleasant through the addition of vital and perceived well-being. When there is also verbalization (speaking) of what is happening at a conscious level, the subcortical centers of respiratory regulation form interneuronal connections with the speech centers of the cortex located close to the limbic (emotional) part of the brain, giving the emotion of calm and relaxation. EEG has shown this many times, and in BOS trainings you can observe it interactively.
A person feels better during and after gymnastics while concentrating on breathing, also because only the part of the brain associated with this sensation is actively working, and the other, much larger, is partially asleep, resting, there is a "sleep without sleep", as Pavlov I.P. said.
Thus, from the point of view of the theory of neurophysiology and psychotherapy It results in improved interaction and mutual understanding between the will, consciousness and subconsciously habitual negative emotional reactions. And then you will only have to mentally wish to master yourself and, as if by magic, a pleasant calm will come! Of course, this is possible only on condition that the concentration of attention on breathing will be at least 2-3 times more than usual and, as a rule, at least 2-3 minutes. In fact, the more you do these exercises (especially if they become part of your lifestyle), the stronger your self-confidence will be and the better your body and soul health will be. Although it is certainly not worth breathing consciously 24 hours a day.
There is a lot of scientific data on the effectiveness of different types of breathing exercises, there are already more than 340.000 English-speaking and Russian-speaking people, 33.900 so far approximately. There are also many different very good patents.
There are a lot of mobile applications about breathing exercises on the market now and their number is growing every year, I won't stop either, then I need to write a separate article. I'll note two – a fun new one and an old one, with a million downloads.
And you can also write patents and new mobile applications about breathing and about all sorts of medical and biological technologies. Although it is easy to make .apk by studying the most profitable applications and, after thinking about it, make it even better, more profitable and more useful through TRIZ.
Недавно Google, Apple, Xiaomi и иже с ними добавили во многие свои устройства уже готовые к употреблению и встроенные в прошивку упражнения с дыханием. Одно это прекрасно показывает уже теперь международное признание этого вида лечебной физкультуры, как вообще, так и в мобильной разработке. Буду далее стараться изо всех сил избегать соответствующей теории и расскажу практику, исходя из своего многолетнего опыта, личного и профессионального (как бывшего врача ЛФК и спортивной медицины).
Начинать нужно всегда с диагностики текущего уровня. Сколько времени вы можете не дышать под водой? Или задержать дыхание там, где плохой воздух? Или сколько не задыхаться при подъёме по лестнице?
Более точно этот параметр организма покажет т.н. проба Штанге, она несложная. Нужно в спокойном состоянии (не сразу после драки или секса, например) включить секундомер в смартфоне или часах, максимально вдохнуть, задержать дыхание, насколько сможете и измерить это время, вплоть до конца выдоха накопленного, осторожно, без фанатизма, как получится, так и хорошо. По сути, при этом происходит подсчёт срока имитации обычного ныряния под воду. Можно сделать ради интереса ещё пробу Генче – это время задержки на выдохе. Они почти одинаково показывают устойчивость данного человека к смешанной гиперкапнии и гипоксии. Для индивидуального расчёта упражнений достаточно цифр штанги.
В этой таблице показаны нормы проб для здоровых и молодых людей.
Примерно 15 лет я каждый день занимаюсь дыхательными упражнениями, даже если не хочу, привычка образовалась. Я бы даже признался, что без них несколько раз не знаю, как бы выжил. У меня небольшая задержка, всего 180 секунд, а у многих знакомых фридайверов и йогов она более 5 минут.
Минимум нужной теории сейчас будет. Очень гиперогромная в последние годы для меня пичалька, что не все пациенты и даже профессора знают, что для нормального функционирования организма человека нужен не только кислород, но и углекислый газ. В легких молекулы кислорода прикрепляются к молекулам гемоглобина из нашей крови, чтобы доставить его к клеткам, но, чтобы молекула кислорода смогла хоть как-то оторваться от этого гемоглобина, нужна, определённая внутренними сенсорами, концентрация углекислого газа в крови. Если же СО2 мало, то кислород никак не сможет оторваться от гемоглобина и организм будет испытывать «кислородное голодание» даже при наличии хоть тонны чистейшего кислорода в артериях и венах. Поэтому повышение углекислоты так помогает общему усвоению кислорода, в итоге.
Приступим к обучению. Я привык учить упражнениям очно или по двусторонней видеосвязи, но попробуем и так.
Самый главный навык в дыхательной гимнастике – это управление ритмом дыхания. Всем известно, что цикл дыхания включает фазы: вдоха, паузу, выдох и еще паузу.
Для начала попробуем сделать т.н. треугольное дыхание. Нужно вдохнуть носом на 4 счёта или секунды, задержать дыхание на 4 секунды и потом плавно выдохнуть на 4 счёта тоже, либо носом либо ртом, как больше нравится. Можно сначала с секундомером, но потом лучше просто интуитивно примерно вести счёт, чтобы не зависеть от внешних устройств. Нужно первый раз сделать 3-5 таких треугольников. Потом нужно будет употребить нашу посчитанную пробу Штанге, разделив именно ваши секунды (40, 60, 100 или сколько там было) на три части. И делать вдох, соответственно, на 20, паузу на 20 секунд или счётов и, наконец, ещё двадцать сек выдыхать. Но сразу, с первого раза нельзя идти на максимум, категорически. Сначала на 4 или 5 счётов, тихо, постепенно, не спешите, плиз.
Если малопонятно, то вот тогда ещё обучающее видео.
Затем также сделаем упражнение "квадратное дыхание", поделив при этом тот самый Штанге на четыре части пропорционально. Длительность вдоха-выдоха в секундах повышаем тоже постепенно: от 4 секунд до 6-8-10 и т. д.
Для повышения градуса понимания много-много опять видео и тоже разное, чтобы не рекламировать никого.
Задержки дыхания субъективно делаем до потребности сделать вдох. По мере тренировки треугольного или квадратного увеличиваем длительность фаз примерно каждые 1-2 дня на 0,5 - 1 секунду. Можно и быстрее, главное – быть уверенным, что так будет не чрезмерно.
Во время вдоха происходит активация психического состояния, а при выдохе наступает успокоение, а паузы гармонизируют «возбуждение-расслабление». Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения.
И, наоборот, тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха, приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Утомляемость уменьшается, а работоспособность увеличивается. Тоже очень рекомендую проверить на свой вкус разные типы задержек дыхания. К сожалению, строгих научных данных про эти цифровые соотношения мной не найдены, только есть всякие йоговские.
Применение техник дыхательной гимнастики (ДГ) помогает осуществлять более целенаправленное и осознанное «программирование» своего состояния, которое на данный момент или на определенный период жизни происходит у каждого из нас постоянно. И сию минуту тоже. Отсюда и огромное количество научных данных и медицинских доказательств при разных болезнях и для разных задач.
Однако самыми быстродействующими способами психосоматической дыхательной саморегуляции, который можно применять, как для уменьшения уже имеющегося эмоционального дистресса, так и для ежедневного улучшения здоровья и так называемой «энергетики» (состояния без астении и депрессии) является, как ни странно, не сознательные гипоксические тренировки с напряжением мышц, а просто наблюдающее (осознающее) и «подсчитывающее» дыхание.
И.П. Сядьте удобно, комфортно, положив кисти рук на колени. Попробуйте ощутить свое дыхание: в носоглотке, в грудной клетке, животе. Можно положить руку на грудь и посмотреть, как она двигается. Привычнее всего ощущается дыхание в полости носа. Нужно уметь отличать вдох от выдоха и тогда уже приступать к выполнению способа. Когда вы вдыхаете, то мысленно, про себя, следует говорить «вдох» или «раз», когда выдыхаете — «выдох» или «два». Вместо этих слов можно говорить «сто» и «один», «сто» и «два», и так до 100 , а потом опять с 1 до «ста». Таких циклов нужно сделать не менее 3-4 в течение 5-10 минут. Это оказывает седативный и даже снотворный эффект, проверено на сотнях обученных мной пациентов.
Опять нужно немного теории, чтобы понимать, что происходит вообще. Эффект дыхательной релаксации заключается в следующем: во время какого-либо дистресса чувства и мысли человека полностью заняты сиюминутной, конфликтной ситуацией и соответствующими негативными эмоциями. Концентрация внимания сознания, например, на ритмичном ощущении движения воздуха или грудной клетки увеличивает здоровье и спокойствие чисто арифметически — вычитанием неприятного через прибавление жизненно важного и ощущаемого самоЧувствия. Когда происходит еще и вербализация (проговаривание) происходящего на осознаваемом уровне, то подкорковые центры дыхательной регуляции образуют межнейронные связи с центрами речи коры, находящимися близко к лимбической (эмоциональной) части головного мозга, давая эмоцию успокоения и релаксации. ЭЭГ много раз это показывало, а в тренингах БОС можно наблюдать интерактивно.
Человек лучше себя чувствует во время и после гимнастики во время концентрации на дыхании, ещё и потому, что активно работает только связанная с этим ощущением часть головного мозга, а другая, намного большая, частично спит, отдыхает, идёт «сон без сна», как говорил Павлов И.П.
Таким образом, с точки зрения теории нейрофизиологии и психотерапии, получается улучшение взаимодействия и взаимопонимания между волей, сознанием и подсознательно-привычными негативными эмоциональными реакциями. И тогда вам достаточно будет только мысленно пожелать овладеть собой и, как по волшебству, приятное спокойствие придёт! Конечно, это возможно лишь при условии, что концентрация внимания на дыхании будет хотя бы в 2-3 раза больше, чем обычно и, как правило - минимум 2-3 минуты. Вообще-то, чем больше вы станете делать эти упражнения (особенно если они станут частью образа жизни), тем сильнее будет уверенность в себе и крепче здоровье души и тела. Хотя 24 часа в сутки осознанно дышать, конечно, не стоит.
Есть много научных данных про эффективность разных типов дыхательной гимнастики, более 340.000 англоязычных уже и русскоязычных немало, 33.900 пока примерно. Весьма хороших патентов тоже много разных.
Сейчас на рынке очень много мобильных приложений про дыхательную гимнастику и каждый год их число растёт, не буду тоже таки останавливаться, нужно тогда отдельную статью писать. Два отмечу – новое весёлое и старое, с миллионом скачиваний.
И можно ещё писать патенты и мобильные приложения новые про дыхание и про всякие медицинские и биологические технологии. Хотя легко и .apk сделать, изучив самые прибыльные аппликации и, подумавши, сделать через ТРИЗ ещё лучше, прибыльнее и полезнее.
Share
